Мы продолжаем публиковать статьи о фитнесе. Наш эксперт — Александра Садовская, персональный тренер витебского клуба Brooklyn. О самой Александре мы рассказали в нашей предыдущей статье — «Как похудеть? Советы тренера по фитнесу». Сейчас предлагаем Вашему вниманию сет упражнений для коррекции фигуры.

Любое дело любит периодичность и постоянство. Нельзя заниматься неделю, а потом отдыхать! Наращивая мышечную массу, Вы сможете кушать больше, ведь организму потребуется больше энергии. И худеть будет проще.

Форма одежды

Обычно это лосины, маечка какая-то легкая, потому что мы потеем. Берем с собой водичку. Пить нужно обязательно — не только во время занятий, но и вообще в течение дня. Кроссовки — с гибкой подошвой.

Становится жарко!

Вначале неплохо совершить пробежку. Хотя бы походить минут десять, чтобы ускорилось кровообращение. После этого обязательно сделать суставную разминку типа стрейчинга. Я также всегда прошу всех делать упражнения на поясницу — гиперэкстензию. Потому что это одна из самых травмоопасных зон в теле человека. За ней нужно следить, чтобы потом не было травм, защемления нервов.

Цель № 1: Подтянутые ягодицы и бедра

Приседания отлично подходят для тренировки ягодичных мышц.  Если их выполнять правильно, будут задействованы и мышцы спины, ног — работает абсолютно всё! Поэтому я обычно рекомендую новичкам тренажер Смита. Здесь штанга зафиксирована, и человек с ней никуда не упадет, можно контролировать колени, ставить технику.

Как делать?

Исходное положение: кладем штангу себе на плечи сзади (не на шею!). становимся так, чтобы нам было удобно. Ножки на ширине плеч, немного ставим их вперед, чтобы зафиксировать колени. Колени не должны выходить за носочек, когда мы приседаем. Сохраняем естественный прогиб в спине, чтобы она не выгибалась в другую сторону. И приседаем.

Цель № 2: Красивые ягодицы

Одно из самых сложных и эффективных упражнений — это выпады. Мы тоже выполняем его в тренажере Смита. Здесь у нас работает одна впереди стоящая нога. Потом меняем — прорабатываем следующую.

Как делать?

Исходное положение: одна нога впереди, другая сзади. Колено не выходит за носочек. Вновь кладем штангу себе на плечи и приседаем. Для более «продвинутых» можно также использовать степ. Он позволяет увеличить амплитуду приседания, мы больше растягиваем заднюю поверхность бедра. 

Цель № 3: Долой целлюлит!

Задняя поверхность бедра — одна из проблемных зон. Чем больше мы её прорабатываем, тем лучше результат: уходит целлюлит, подтягивается и становится более упругой кожа, мышцы придают ножкам красивую форму. Мы работаем в платформе. Делаем жим ног лежа.

Как делать?

Исходное положение: лежа на спине, ноги на платформе. Мы ставим их на самый край, чтобы работать с задней поверхностью бедра. Если поставить широко — качается бицепс и большая приводящая мышца, вместе в середину — прорабатывается еще и квадрицепс — передняя поверхность.

Начинаем делать жим, не отрывая поясницу от поверхности. Важно! Колени полностью не разгибать — это очень травмоопасно.

Цель № 4. Идеальные бедра

На этом тренажере в зависимости от положения подушечек мы тренируем боковые поверхности бедер и ягодицы.

Как делать?

Просто разводим ножки в стороны и сводим. Стараемся сводить не до донца — держим вес.

Цель № 5. Сильные икры

Их также нужно укреплять. Можно делать упражнения дома с помощь подручных средств.

Как делать?

• Поставить носочки на возвышенность и приподниматься на них. Когда опускаемся — растягиваем икры.
• Мы также используем тренажер. Исходное положение: стоим на краешке платформы, плечами упираемся в подушечки. Аккуратно приподнимаемся на носочки и опускаемся, растягивая икорные мышцы.

Читайте продолжение советов и упражнений от фитнес-тренера Александры Садовской в нашей постоянной рубрике Life Style!